La Marche nordique

Voici un sport doux et qui pourtant sollicite 80% de nos chaînes musculaires ! De quoi séduire un public très large : que l’on soit en pleine forme et très sportif ou au contraire en reprise d’activités physiques, voire fragilisé par une convalescence ou une maladie chronique.

En effet, le gros avantage de la Marche Nordique, outre sa grande simplicité, c’est qu’elle peut participer à une remise en forme dans le cadre d’un accompagnement orienté santé.

L’origine…

La marche nordique, appelée aussi « nordic walking » nous vient de Finlande.
Elle permettait aux athlètes skieurs de fond de haut niveau de continuer leur entraînement durant l’été et de maintenir leur condition physique entre deux saisons. Ils reprenaient ainsi les mouvements de base de leur sport pour les appliquer sur des terrains sans neige.
Peu à peu, dès les années 1990, cette pratique a séduit le grand public – surtout les seniors – à la recherche dune activité saine et peu agressive pour les articulations.

En Finlande, les Fédérations Sport-Santé et le gouvernement du pays ont organisé de grandes campagnes pour inciter les sédentaires à se mettre au sport et notamment à la Marche Nordique. Aujourd’hui on estime à 1 million le nombre de personnes l’ayant pratiquée au moins une fois et à 760 000 les pratiquants réguliers, alors que le pays ne compte que 5 millions d’habitants. Les autres Pays Nordiques ont suivi le mouvement, puis l’Allemagne, l’Autriche, la Suisse, la France, le Benelux La Marche Nordique s’est aussi exportée en Amérique du Nord (USA, Canada), au Japon, en Australie.

L’Association Internationale de Nordic Walking (AINW) a été créée en 2001 en Finlande afin de développer, fédérer les associations entre elles et ainsi unifier le concept. Aujourd’hui elle compte 7 pays membres et le nombre de pratiquants assidus s’élève à plus de 3,5 millions .

En France la Fédération Française de Nordic Walking (FFNW) a été créée en 2000.

Le principe

Plus dynamique que la randonnée, la marche nordique a pour principe d’accentuer le mouvement de balancier naturel des bras à l’aide de deux bâtons. On marche en “pas alterné”.
La dépense d’énergie est accrue et le plaisir de la pratique arrive dès les premières foulées car la technique est simple.

En marche normale, ce sont les jambes qui nous font avancer en mettant un pied devant l’autre. Si l’on y ajoute des bâtons dits de randonnée, ses derniers permettent de conserver l’équilibre mais pas de se propulser suffisamment en avant.
En marche nordique, le principe est tout à fait différent. C’est la poussée des bras vers l’arrière avec l’aide des bâtons qui propulse le corps en avant, les jambes ne servant qu’à conserver l’équilibre pour ne pas chuter en avant. Pour cela, le pas de marche nordique doit être plus grand que celui de la marche traditionnelle, c’est ce qui permet d’avancer plus vite pour une fréquence d’enjambées équivalente.

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(Sources : fouleebeauzelloise.fr)

Comment choisir ses bâtons ???

Traditionnellement, le bâton de marche nordique est monobrin (d’un seul tenant). Il est composé d’un tube qui combine carbone et fibre de verre pour des vertus de résistance et de flexibilité. Un gantelet est fixé à la poignée. Il englobe complètement la main et permet au bâton d’accompagner le bras lors de la poussée. Aucun effort de serrage des doigts n’est nécessaire.

baton-de-marche-nordique-monobrin

C’est le gantelet qui permet au bâton de revenir dans la main une fois la poussée effectuée. Au bout du bâton se trouve une pointe en tungstène. C’est cette pointe qui permettra au bâton d’accrocher le sol sur le terrain.

Attention, ne pas confondre avec les bâtons de randonnée qui n’ont pas de gantelet !

BATON RANDONNEE

Les bâtons sont habituellement commercialisés en 6 tailles par tranche de 5 cm, à savoir : 100 – 105 – 110- 115 – 120 – 125 centimètres. Au-delà, il est possible d’utiliser des bâtons rétractables.

Pour calculer la longueur correcte des bâtons, il suffit de multiplier sa taille par le chiffre 0.68.

Repères : Lorsqu’on a les coudes aux corps, l’avant-bras doit être parallèle au sol et l’ensemble du bras doit former un angle de 90 °.

TAILLE BATON

Les bienfaits

Les bienfaits pour la santé sont avérés :

  • Renforcement de la musculature :

Le mouvement complet de la Marche Nordique tonifie tous les muscles du corps et permet ainsi un renforcement complet des chaînes musculaires et articulaires des muscles des épaules, du dos et des abdominaux, favorisant ainsi le renforcement musculaire du haut du corps en plus des jambes.

80 % des muscles sont actifs permettant ainsi un effort plus intense qu’en marche rapide. L’apport des muscles du haut du corps permet en outre d’augmenter la vitesse de déplacement tout en soulageant les articulations (lombaires, genoux) grâce à une répartition de l’impact de la marche sur les bâtons (ils absorbent à peu près 30% des chocs)

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(Source : entrainement-sportif.fr)

  • Augmentation de la capacité respiratoire :

La position du Marcheur Nordique, permet une ouverture complète de la cage thoracique offrant ainsi de par sa position et ses appuis latéraux, une plus grande amplitude pulmonaire et une plus forte oxygénation. (Jusqu’à 60 %)

Lors de la pratique de la marche, il faut veiller à inspirer profondément afin de remplir complètement les poumons, et expirer lentement et aussi profondément. Ainsi il y aura une augmentation de la durée d’échange gazeux entre l’oxygène et le sang, avec pour conséquence une meilleure oxygénation sanguine, donc un abaissement du rythme cardiaque avec l’entrainement, une meilleure récupération à l’effort et moins de courbatures.

Plus l’organisme s’habitue à cet entraînement aérobie (accélération du rythme cardiaque et de la respiration), plus le traitement de l’oxygène devient efficace et moins on a besoin dair pour la même intensité de travail : on s’essouffle moins !

  • Gestion de l’obésité :

La marche nordique entraine une activité en aérobie (exercice obligeant la consommation d’oxygène). S’il y a une consommation d’énergie plus importante que les apports énergétiques, le bilan énergétique sera négatif et le corps brûlera de la graisse pour équilibrer le déficit. Le résultat étant…….. la perte de poids. (Amélioration des paramètres anthropométriques : réduction du tour de taille, du poids corporel, baisse de l’IMC)

La masse graisseuse et la pression artérielle sont diminuées, la capacité respiratoire (VO2 max) est augmentée. La perception de l’effort n’est pas augmentée alors que l’énergie dépensée est supérieure à la marche traditionnelle. (H Figard-Fabre, N Fabre, A Leonardi, F Schen ; International Journal of sports medicine, Avril 2011)

La dépense énergétique augmente de 46% (le marcheur nordique consomme entre 400 et 600 calories par heure au lieu des 280 calories pour un marcheur traditionnel) Par contre pour avoir un effet favorable pour la perte de poids, il faudra prévoir une pratique de 4 et 6 heures par semaine.

En marche nordique les muscles travaillent harmonieusement, et en extension, il n’y a donc pas de contre indication médicale majeure à la pratique de cette activité. (*)

  • Renforcement du cœur :

Le travail musculaire du haut et du bas du corps augmente le retour du sang veineux vers le cœur. Ce remplissage forcé étire les fibres musculaires du myocarde. L’éjection systolique se fait plus forte et le débit cardiaque augmente. Et plus la capacité aérobie s’améliore, plus le rythme cardiaque au repos ralentit.

  • Amélioration de la circulation sanguine :

L’effort musculaire et cardio-respiratoire en aérobie fluidifie le sang. Ainsi le sang circule plus facilement et plus vite, la pression artérielle diminue. Le mouvement dynamique des jambes aide les veines à mieux travailler. Les contractions musculaires massent les veines et poussent le sang chargé de toxines vers le cœur et les poumons pour y être purifié par l’oxygène. Les problèmes de « jambes lourdes » disparaissent car le corps est mieux irrigué.

  • Fortification des os :

Ce type de marche est aussi bénéfique pour les os, qui ont besoin d’être soumis à des vibrations pour se fortifier. Le contact des bâtons avec le sol assure des vibrations optimales sans agresser les articulations. C’est donc une activité qui contribue à la prévention de l’ostéoporose.

(*) Poussée inflammatoire d’arthrite, tendinites des membres supérieurs ou d’importantes affections rhumatismales.

En résumé

À condition que la marche nordique soit pratiquée de façon régulière, elle a des effets positifs sur la circulation sanguine et les performances cardiaques, sur l’adipositas (emmagasinage des graisses), l’hypertonie (tension), l’ostéoporose, le diabète de Type 2. Une prévention des risques de tumeurs semble également possible. Également positive, elle permet de mettre en mouvement de nombreuses parties musculaires (bras, pectoraux, dos, abdominaux et jambes).

C’est un sport convivial à pratiquer en toutes saisons !!